Здоровое питание в офисе

Для того чтобы сохранять работоспособность, быть активным и энергичным в течение всего дня, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Этому совету легко следовать, когда вы целый день находитесь дома. Но что делать, если вы работаете и большую часть дня проводите в офисе? Как правильно организовать свое питание? Набирать с собой еды на целый день из дома? Или по нескольку раз ходить в столовую? Оба варианта неудобны и довольно затратны… Есть ли выход?

Подходящим выходом в таком случае становятся небольшие перекусы, которые можно устраивать прямо на рабочем месте. Утренний чай вместе с коллегами и полдник ближе к вечеру помогут сохранить хорошее настроение и не повредят фигуре. Здоровые перекусы избавят вас от изматывающего чувства голода, возникающего ближе к обеду. При его появлении мы, как правило, начинаем набирать кучу еды, превышая свою норму калорий и запланированные расходы. Кроме того, перекусы необходимы для людей, которые следят за своей фигурой и стараются похудеть. А так же обязательны для тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сахарным диабетом.

Но! Перекусывать надо с умом и по правилам, особенно в офисе. Здесь еда не должна пачкаться и иметь сильный запах, она обязана быть простой и доступной, и что самое важное - полезной.

Правила перекуса

– Устраивать перекус нужно не раньше, чем через 2 часа после основного приёма пищи. Организуйте себе напоминание посредством телефона или компьютера, если забываете про то, что надо подкрепиться.

 – Ограничивайте перекусы во времени, они должны длиться не более 20 минут. Не следует сидеть за компьютером, работать и есть. Компьютер – один из источников лишних калорий. Сидя перед монитором мы, как правило, не чувствуем вкуса еды и не ощущаем ее запаха, а также не осознаем количества потребляемой пищи, в результате чего процесс ее принятия становится бесконтрольным.

 – Перекус должен быть ощутимым. Если вы решили подкрепиться чем-то мелким, то порция должна быть размером с ваш кулак. Если овощами или фруктами, то лучше съесть их в количестве двух штук.

 – Вечерний перекус должен быть сладким, но менее калорийным, чем утренний. Можете даже побаловать себя несколькими кусочками черного шоколада.  К концу рабочего дня наш мозг устаёт и требует дополнительной подпитки. Вот почему именно вечером так хочется чего-нибудь сладенького.

Подходящие продукты для перекуса

Прежде всего – это фрукты и овощи. Они малокалорийны, содержат все необходимые для организма витамины и минералы. Такие продукты способны снять нервное напряжение, устранить повышенную утомляемость, укрепить нервную систему и быстро поднять настроение.

Фрукты

Рекомендуются яблоки, киви, бананы, сливы, не слишком сочные персики, виноград, груши и все сезонные ягоды. Цитрусовые обладают слишком ярким ароматом, который может нервировать коллег, поэтому их употребление в офисе рекомендуется ограничить. Если вы выбрали для перекуса яблоки, дополните их ещё чем-то, например, горсткой орехов или кусочком зернового хлеба, ведь яблоки хорошо разжигают аппетит.

Овощи     

Свежие и хрустящие овощи - морковь, огурцы, болгарский перец, паприка, стебель сельдерея, - считаются очень полезным перекусом. Если вы сомневаетесь, что ими можно утолить голод – нарежьте овощи соломкой и заверните их в тоненький лаваш, тогда перекус окажется и полезным и сытным.

Орехи и сухофрукты

Крайне удобные и питательные продукты. Это прекрасные поставщики калия – важнейшего минерала для глаз и растительного белка, который положительно влияет на энергетический баланс в организме. Дневные часы – самое подходящее время для усвоения белковой пищи. Только необходимо помнить об их высокой калорийности. Отмеряйте сразу нужное для перекуса количество орехов или сухофруктов, а остальное уберите в стол. У этих продуктов есть своя особенность – без должного хранения они быстро становятся прогорклыми и плесневеют. Поэтому не стоит делать их запасы в ящиках своего стола.

Молочные продукты

Содержат кальций, витамины группы В и молочнокислые бактерии. Эти полезные вещества укрепляют опорно-двигательный аппарат, благотворно действуют на работу кишечника, кровеносные сосуды глаз и способствуют душевному равновесию.

В соответствии с правилами здорового питания рекомендуется выбирать натуральные творожки и йогурты, не содержащие добавок - искусственных ароматизаторов и красителей. Если такие молочные продукты кажутся вам пресными – можно самостоятельно добавить в них немного натурального варенья, ягод или фруктов.

Батончики из мюсли с сухофруктами

Отличный вариант для перекуса в конце рабочего дня. Такие батончики имеют в своем составе хлопья из злаков, сухофрукты,  орехи, а иногда и сушёные ягоды. Они содержат около 150 Ккал и прекрасно утоляют чувство голода.

Вредные продукты для перекуса   

Для людей, не знакомых с правилами здорового питания, в результате чрезмерного и бесконтрольного употребления малополезных и высококалорийных продуктов, перекусы могут стать причиной возникновения различных проблем.

Часто на рабочих столах офисных сотрудников можно обнаружить шоколадку или коробку конфет, печенье или пакетик чипсов. Сопровождает все эти продукты неизменная чашка кофе. Между тем мало кто задумывается о том, что привычная упаковка чипсов по калорийности равна полноценному обеду, который, к примеру, может состоять из порции солянки и половины цыпленка. А в одной шоколадке содержится столько же калорий, сколько в килограмме винограда. Однако упаковка чипсов или чай со сладостями вовсе не заменяют похода на обед. В результате, такого питания мы потребляем калорий намного больше, чем расходуем в течение рабочего дня. Это и становится причиной появления лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения работоспособности.

Привычные кофе-брейки также не самый полезный способ отвлечься от работы.  Кофе – это в большей степени еда, чем напиток. Чашка капучино или сладкий кофе с молоком, например, содержат около 200 ккал, что равноценно тарелке салата или порции мороженого. Если вы не можете обойтись без любимого напитка, лучше отдать предпочтение простому эспрессо, без молока и сахара. Чашка такого кофе добавит к вашему меню всего 60 ккал. Только помните, что кофе активно выводит кальций из организма, поэтому не стоит им злоупотреблять.

Группы риска

Есть категории работников, которые наиболее подвержены риску переедания в течение рабочего дня.

К одной из категорий относятся руководители, которым частенько приходится проводить переговоры в ресторанах или кафе. Бывает, что деловые обеды случаются по несколько раз на день, в результате чего, в организме возникает тяжесть,  снижается работоспособность и прибавляется вес.  Если такие «сытные» совещания происходят регулярно, отнеситесь внимательно к выбору блюд. Бульоны, нежирные сорта птицы,  морепродукты или японская кухня - как раз тот вариант легкой пищи, которая не создаст вышеописанных проблем и поможет сохранить хорошее рабочее настроение.

Еще одна категория, относящаяся к группе риска – рядовые сотрудники, частенько экономящие на полноценных обедах и заменяющие их фастфудом, бульонными кубиками или лапшой быстрого приготовления. Дело в том, что подобная пища не имеет нужных питательных веществ и слишком калорийна. Она только глушит аппетит на небольшой срок. И через полтора часа вы опять будете мучиться от чувства голода. Не экономьте на собственном здоровье. Если полноценный обед в столовой стоит для вас слишком дорого – готовьте дома и приносите обеды на работу.

На заметку

Несколько несложных правил, помогут вам сохранить фигуру и здоровье:

- в течение дня выпивайте не менее 1,5 литра воды;

- обедайте в столовой или обязательно разогревайте еду, принесенную с собой. Холодная пища, в особенности мясо, вредит желудку, а также приводит к набору лишнего веса;

- следите за собой. Нельзя постоянно жевать во время работы – у желудка должен быть отдых, он не может трудиться 18 часов в сутки;

- выходите из офиса на несколько минут для прогулки, чтобы развеяться и вдохнуть свежего воздуха.

При таком подходе, вы сможете сохранять работоспособность в течение всего рабочего дня, оставаться здоровыми и иметь прекрасное настроение.

Подготовлено специалистами проекта UzJobs по материалам интернет-СМИ